Stuart McGill's Big Three Back Exercises

Stuart McGill's Big Three Back Exercises
Stuart McGill's Big Three Back Exercises

Dr. Stuart McGill é um pesquisador de espinha e autor de vários livros, incluindo "Distúrbios da parte baixa da parte traseira" e "Ultimate Back Fitness and Performance". Ele trabalha na Universidade de Waterloo no Canadá como professor e pesquisador. Ele fez muitas contribuições para a nossa compreensão de como funciona a coluna vertebral e como prevenir lesões na coluna vertebral. Ele também trabalha com clientes, incluindo atletas profissionais.

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Os três exercícios que Stuart McGill usa para ajudar as pessoas a estabilizar suas espinhas são: o cacho, o cão-pássaro e a ponte lateral.

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Os três grandes exercícios

Dr. A abordagem de McGill para reabilitação e prevenção de lesões inclui o que o Dr. McGill chama de "três grandes exercícios". Eles são destinados a aumentar a resistência dos músculos ao redor da coluna vertebral. Os exercícios são de baixa intensidade, o que significa que eles são muito seguros. O ponto dos três grandes não é ficar mais forte, mas construir resistência e controle de sua coluna vertebral.

O Curl-Up

Este exercício treina os abdominais sem mover a coluna lombar (inferior) ou a coluna cervical (superior).

Passo 1

Deite-se de costas com as pernas diretas. Dobre sua perna direita e planta esse pé no chão ao lado do joelho esquerdo.

Passo 2

Coloque as mãos na parte inferior das costas. Eles apoiarão sua parte inferior das costas, o que permite que você mantenha uma curva natural na coluna vertebral.

Passo 3

Enrole a cabeça, o pescoço e os ombros do chão. Tente manter seu pescoço o mais próximo possível enquanto levanta a cabeça. Não coloque o queixo nem deixe sua cabeça cair de volta.

Passo 4

Tente segurar-se na parte superior por 7 ro 8 segundos.

Passo 5

Abaixe-se para baixo. Faça a metade das repetições com a perna direita dobrada e a metade com a perna esquerda dobrada.

The Bird-Dog

Este exercício envolve os músculos do núcleo, os músculos das costas e até mesmo os glúteos.

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Passo 1

Pegue no chão nas mãos e joelhos em uma posição quadrúplicada. Certifique-se de que as costas estão relativamente planas.

Passo 2

Levante o braço esquerdo para frente e, ao mesmo tempo, estenda sua perna direita diretamente para trás.

Passo 3

Levante o braço e a perna até ficarem de acordo com o seu tronco. Para aumentar a ativação de seus músculos nas costas ainda mais durante este exercício, você pode apertar o punho do braço que está criando, de acordo com um artigo do Dr. McGill no site da Associação Nacional de Força e Condicionamento.

Passo 4

Abaixe o braço e a perna. Depois de completar a quantidade desejada de repetições nesse lado, mude para o outro lado e repita.

The Side-Bridge

Este exercício de resistência central fortalece os músculos do lado do seu tronco.

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Certifique-se de que seus quadris estão em linha com o resto do torso na ponte lateral. Crédito da foto: Wavebreakmedia / iStock / Getty Images

Passo 1

Deite de lado, com o cotovelo embaixo do ombro. Curve seus pés de volta para que seus joelhos estejam em um ângulo de 90 graus. Para tornar este exercício mais difícil, endireite suas pernas em vez de dobrá-las.

Passo 2

Levante os quadris do chão, colocando seu peso sobre o cotovelo e os joelhos.

Etapa 3

Mantenha essa posição o máximo que puder. Tente manter uma linha direta da sua cabeça até seus pés. Certifique-se de que seus quadris estão em linha com o resto do seu corpo.

Etapa 4

Quando você não pode mais segurar essa posição, solte e mude para o outro lado, mais uma vez segurando o tempo que puder.