Estiramentos para juntas de tornozelo

Estiramentos para juntas de tornozelo
Alongamentos para juntas de tornozelo

Os alongamentos para o tornozelo são cruciais para permitir uma amplitude de movimento completa, o que facilitará o movimento de seus pés e pernas. Aumente o desempenho físico e diminua o risco de lesão ao aprender os melhores trechos para a articulação do tornozelo. Faça diferentes trechos em todos os treinos.

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Pegue uma faixa de estiramento

De acordo com a fisioterapeuta Kelly Starrett, a distração da banda é uma das melhores maneiras de ganhar amplitude de movimento nos tornozelos. Agarre uma banda de resistência ao redor da frente do tornozelo. Anexe a outra extremidade a algo estável, como um rack de energia ou uma mesa resistente. Avance para a frente até que a banda tenha tensão adequada. Mantenha o pé todo plano no chão enquanto empurra o joelho para a frente sobre os dedos dos pés. Mantenha esta posição por 15 a 30 segundos. Execute um a dois conjuntos em cada tornozelo.

Deep Squat to the Rescue

O agachamento profundo geralmente é considerado um exercício de força do corpo mais baixo, mas também é um dos melhores trechos do tornozelo. Na verdade, a inflexibilidade do tornozelo é muitas vezes um fator limitante na realização de agachamentos profundos. Se os seus tornozelos estiverem apertados, você se sentirá rolando para a frente nos dedos dos pés ao se agachar. Faça o peso corporal agachamento profundo para obter esses tornozelos afrouxados. Coloque os pés na largura dos ombros e aponte os dedos para frente. Mantenha suas costas retas e torcidas enquanto você dobra suas pernas e abaixe-se para o chão. Permita que as coxas caírem abaixo do paralelo ao chão e pare quando seus isquiotibiais entrarem em contato com os músculos da panturrilha. Estenda as pernas até chegar à posição inicial. Certifique-se de que seus saltos mantenham contato com o chão ao longo do exercício para melhorar a amplitude de movimento do tornozelo. Execute oito a 12 repetições para um a dois conjuntos.

Encontre um passo para obter o seu estiramento

O alongamento do tornozelo é uma ótima maneira de esticar os tornozelos com equipamentos limitados. Encontre um pequeno passo, não maior que seis polegadas e coloque o calcanhar no chão com a bola do pé no degrau. Lentamente, leve o joelho para a frente até o dedo até sentir um estiramento no tendão de Aquiles e nos músculos da panturrilha. Segure por 15 a 30 segundos e repita para um a dois conjuntos em cada tornozelo.

Dicas e Considerações

Escolha um ou dois trechos de tornozelo e alternar entre eles em treinos ao longo da semana. Execute trechos de tornozelo após o treino quando estiver quente. Se você quiser fazer trechos no tornozelo pré-treino para afrouxar os tornozelos, incorporá-los como alongamentos dinâmicos - alongamento com movimentos envolvidos - em vez de segurar cada trecho por 15 a 30 segundos. Para garantir que você não perca o poder dos exercícios de alongamento do tornozelo, faça mini retenções de dois segundos e repita seis vezes antes do treino.