Escapulário Estabilização Exercícios de casa

Escapulário Estabilização Exercícios de casa
Escapulário Estabilização Exercícios de casa

A escápula desempenha um papel vital no movimento, posição e função normais do ombro. Uma lesão esportiva, trauma ou tensão muscular podem danificar a escápula e inibir o movimento normal do ombro e escapular. O seu médico ou fisioterapeuta pode recomendar exercícios de estabilização da escápula para fortalecer o músculo anterior do trapézio e do serralo, que são responsáveis ​​pela estabilização da escápula. Eles também restauram a posição e o movimento da escápula para evitar danos secundários à articulação do ombro. Além disso, eles ajudam a restaurar a amplitude de movimento em seus ombros.

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Estiramento de Rhomboids

A escápula é ancorada por cinco músculos principais, incluindo o romboideus major e menor. O fortalecimento desses músculos é importante para estabilizar a escápula e facilitar o movimento e a flexibilidade do ombro. Comece colocando seu braço direito debaixo do ombro esquerdo. Traga seu braço esquerdo sobre o ombro direito, puxando-o suavemente pelo peito. Mantenha este trecho por 10 segundos e relaxe seu braço. Repita este estiramento em seu braço oposto e este um conjunto de 10 repetições em cada braço, duas vezes ao dia.

Circunferência do ombro com uma bola

Para executar este trecho, você precisa de uma bola que se encaixa confortavelmente na sua mão, é facilmente agarrada e pode ser movida com facilidade. Uma bola de tênis funciona bem para este exercício; no entanto, você também pode usar uma bola de futebol, pois tem tração e pode ser facilmente agarrado. Segure a bola com o braço afetado contra uma parede. Mantendo os cotovelos em linha reta, empurre firmemente a bola e comece a mover a bola. Execute movimentos circulares, de cima para baixo e de lado a lado com a bola. Continue movendo a bola por um minuto ininterrupto e descanse por um minuto. Execute 10 repetições uma vez por dia.

Shoulder Shrug

O ombro do ombro fortalece o músculo trapézio, que é responsável pela estabilização da escápula, e o exercício restaura flexibilidade e amplitude de movimento nos ombros. Pode ser executado enquanto está sentado ou parado e com ou sem halteres. Se você estiver executando esse exercício com halteres, coloque um haltere em cada mão e mantenha o braço e os cotovelos retos. Mova seus ombros para os ouvidos e segure por cinco segundos. Abaixe os ombros para trás e para baixo e descanse por cinco segundos. Execute um conjunto de 10 repetições, três a cinco vezes por dia.

Lying Pressione

Comece por deitar de costas. Curvar os dois joelhos e plantar os pés de forma plana contra o chão. Coloque sua mão sobre seu ombro e traga seu cotovelo perto de seu corpo. Estenda o braço em direção ao teto e empurre seu ombro o mais alto possível para que seu ombro esteja fora do chão. Repita este exercício no outro braço e execute um conjunto de 20 repetições uma vez por dia.