Exercícios de pontes pélvicas

Exercícios de pontes pélvicas
Exercícios de pontes pélvicas

Embora a ponte pélvica seja um exercício fácil de fazer, é altamente útil para manter a força nas costas baixas e útil em uma programas de prevenção da dor lombar. A ponte pélvica também é um ótimo exercício que fortalece os músculos paraspinal, os músculos do quadríceps no topo das coxas, os músculos do isquiotibixo na parte de trás das coxas, os abdominais e os músculos glúteo ou final.

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Elevar para fortalecer

A ponte pélvica é um exercício popular entre instrutores e instrutores de Pilates. A ponte também é comumente usada por fisioterapeutas para programas de reabilitação de lesões nas costas também. Novas mães se beneficiam da ponte, pois ajuda a fortalecer os músculos do assoalho pélvico e os abdominais, muitas vezes esticados e enfraquecidos pelo trabalho de parto e parto. Os adultos mais velhos que sofrem de incontinência urinária devido a músculos fracos do assoalho pélvico mostram melhora significativa na função com o exercício de ponte.

Como é feito

Deite-se sobre uma superfície plana, como um piso alcatifado ou uma esteira de ginástica. Dobre os joelhos e coloque os pés no chão com os pés separados de seis a oito centímetros. Suas palmas devem estar planas no chão ao lado de seu corpo. Relaxe a parte superior do corpo e as costas enquanto desenha seus abdominais e aperte seus músculos do assoalho pélvico - pense em parar o fluxo de urina. Exale enquanto pressiona as mãos e os antebraços no chão e empurre sua pélvis lentamente até o teto. Mantenha-se em uma posição para cima para uma contagem lenta de três. Inalar enquanto abaixa lentamente seu corpo de volta à posição de início. Mantenha seus abdominais apertados para evitar flacidez nas costas baixas ou glúteos. Execute dois a três conjuntos de 12 a 15 repetições, permitindo que 30 a 60 segundos de descanso entre conjuntos.

Intermediário Bridging

Você pode aumentar o desafio do exercício de ponte, estendendo sua posição "para cima" para 30 a 60 segundos para desafiar os músculos da glútea. Você também pode tentar colocar os pés em uma mesa ou cadeira com os joelhos dobrados na posição inicial antes de elevar seus quadris na ponte. Coloque seus pés em uma bola de fitness para criar uma versão ainda mais exigente do exercício de ponte.

Pontes avançadas

A ponte de uma perna é extremamente desafiadora, uma vez que requer uma força e estabilidade de uma perna através das costas e quadris. Comece na posição de ponte básica com uma perna estendida para fora no chão. Aperte os abdominais e levante suas nádegas do chão com uma perna, levando a perna estendida para que suas coxas estejam paralelas ao chão.

Proteja seu pescoço e espinha

Em cada exercício de ponte, aperte os calcanhares, elevando sua pelve para que você forme uma linha reta do joelho até os ombros.Evite empurrar sua pélvis tão alta que você coloca o peso na parte superior das costas e no pescoço. Isso ajudará a evitar lesões.