Como se reabastecer depois de uma Maratona

Como se reabastecer depois de uma Maratona
Como se reabastecer depois de uma maratona

Certo, o treinamento de maratona enfoca muito a resistência física. Mas todo esse funcionamento queima uma tonelada de calorias e deixa seu corpo esgotado de algumas das lojas nutricionais. Nós nos sentamos com a nutricionista Alyse Levine, com base em Los Angeles, para que ela aproveite a melhor maneira de recuperar post-run com as escolhas nutricionais corretas. Aqui estão os seus conhecimentos especializados.

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Os carboidratos são necessários para carregar as reservas de glicogênio dos nossos músculos, que são a principal fonte de combustível usada durante o exercício de resistência.

Alyse Levine, nutricionista baseada em Los Angeles

Q: qual a importância da nutrição no processo de treinamento?

A: A nutrição desempenha um papel crítico no processo de treinamento da maratona. Mesmo com o cronograma de treinamento perfeito, os corredores não conseguirem funcionar bem durante suas corridas, se não alimentando e reabastecendo adequadamente. A nutrição apropriada permitirá que você treine mais e mais, adie sua fadiga e ajude seu corpo a se recuperar mais rápido após uma corrida.

Q: Quais são as suas recomendações gerais para os corredores de maratonas?

A: À medida que aumenta a sua capacidade de treinamento, a sua necessidade de calorias, especialmente as provenientes de carboidratos. Os hidratos de carbono são necessários para carregar as reservas de glicogênio dos nossos músculos, que são a principal fonte de combustível usada durante o exercício de resistência.

Na verdade, pelo menos 55 a 65 por cento da dieta geral de um corredor de resistência deve ser proveniente de carboidratos. Quanto às calorias remanescentes, cerca de 15 por cento devem vir da proteína magra para ajudar na construção e reparação muscular, e o equilíbrio das calorias deve provir da gordura para proporcionar saciedade e apoiar processos estruturais e químicos normais no organismo.

Os corredores também devem procurar consumir uma dieta rica em antioxidantes que contenha muitas frutas e vegetais, proteínas magras e grãos integrais. Isso garante que os atletas recebam um amplo espectro de antioxidantes e fitoquímicos - todos os quais ajudam a melhorar a recuperação e a saúde geral.

Os corredores também devem consumir pelo menos duas porções de peixes gordurosos por semana devido às propriedades anti-inflamatórias de seu conteúdo de Omega-3, o que pode ajudar a aliviar a dor muscular e aumentar a imunidade.

Q: Existe algum mito sobre o abastecimento de uma raça?

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Cuidado com as bebidas esportivas carregadas de açúcar. Crédito da foto: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images

A: MITO # 1: Beba tanta água quanto possível na corrida para evitar hipernatremia (uma concentração perigosamente alta de sódio no sangue).

Na verdade, beber muita água pode levar à hiponatremia, que é um desequilíbrio dos níveis de eletrólito líquido no sangue. Basicamente, os níveis de sódio no sangue caem devido à ingestão excessiva de líquidos.

Para se certificar de que os corredores não consumam água excessiva, eles devem pesar-se pré e pós-correr e certifique-se de que não haja aumento de peso devido ao consumo excessivo de líquidos.

Tente beber apenas o suficiente para substituir fluidos perdidos e consumir bebidas esportivas contendo sódio em vez de água comum. Post-run, os corredores devem pesar idealmente dentro de 2 por cento do seu peso antes da corrida - e não mais. Eles também devem procurar beber entre 16 a 32 onças de líquido durante cada hora de corrida.

MITO # 2: você deve carregar em carboidratos antes de uma maratona ou longo prazo.

Na verdade, o carregamento em pratos e pratos de macarrão a noite anterior a longo prazo pode causar dor no estômago ou fazer os corredores se sentirem lentos ou cansados ​​durante a corrida.

Os corredores devem consumir sua dieta rica em carboidratos e se concentrarem em diminuir seus regimes de exercícios durante a semana antes da corrida para maximizar as lojas de glicogênio.

MITO # 3: "Estou correndo tanto que posso comer o que quiser e não ganhar peso!"

Se você está usando suas corridas longas como uma desculpa para se derrubar, não se surpreenda se Você começa a arrumar lentamente as libras. Uma corrida de 10 milhas pode ser facilmente desfeita com um burrito de feijão e queijo de seu restaurante mexicano médio.

Enquanto suas necessidades de calorias vão aumentar à medida que você aumenta a sua quilometragem, use seu nível de fome como um indicador sobre quanto aumentar a sua ingestão - e não os seus olhos! Adicione calorias adicionais através de lanches saudáveis, de preferência em torno de seus exercícios, não na forma de guloseimas indulgentes tarde da noite.

MITO # 4: barras de energia e géis são muito melhores para reabastecimento do que alimentos reais.

Enquanto barras de energia e géis são convenientes, não há nada de especial neles que você não pode obter de alimentos comuns. Em vez de uma barra de energia, você poderia fazer sua própria mistura de trilhas ou comer alguns pretzels e manteiga de amendoim.

Você obterá os nutrientes necessários para alimentar seu corpo em suas corridas longas. Quanto às bebidas especiais de recuperação, depois de suas corridas, o bom leite com chocolate velho fará o trabalho também!

MITO # 5: você não precisa consumir gordura quando se treina para uma maratona.

As gorduras são um componente essencial para qualquer dieta. Eles fornecem vitaminas e ácidos gordos essenciais solúveis em gordura e uma fonte concentrada de energia. Eles também protegem e isolam órgãos e células vitais, melhoram o sabor e cheiro de alimentos e aumentam a saciedade que recebemos dos alimentos.

O consumo de gordura nunca deve cair abaixo de 15% da ingestão diária de calorias, porque muitos impedem o desempenho e a saúde.

Q: O suco de cereja pode realmente ajudar com a recuperação muscular?

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O suco de cereja em tom de bebida pode reduzir a dor muscular. Crédito da foto: Adobe Stock / Melica

A: Um crescente corpo de pesquisas continua a apoiar o consumo de suco de cerejeira agasão por seus benefícios anti-inflamatórios e de alívio da dor.

Por exemplo, a pesquisa da Oregon Health & Science University revelou que os corredores que bebiam suco de cereja duas vezes ao dia durante sete dias antes e no dia de um relé de longa distância tiveram significativamente menos dor muscular após a corrida do que aqueles que bebiam Outra bebida de suco de frutas.

Além disso, um novo estudo publicado na revista Medicine & Science in Sports & Exercise sugere que o suco de cerejeira diário reduz os danos musculares causados ​​pelo exercício.

Os pesquisadores acreditam que os benefícios pós-exercício das cerejas são prováveis ​​devido às propriedades anti-inflamatórias naturais da fruta - atribuídos a compostos antioxidantes chamados antocianinas, que também conferem às cerejas sua cor vermelha brilhante.

O suco de cereja é extremamente fácil de incorporar na dieta de um estagiário, porque está disponível todo o ano e pode ser derramado em smoothies ou apenas consumido como está. Você também pode colher os benefícios das cerejas através de suas formas frescas, congeladas ou secas.

Q: O que os corredores devem comer depois da corrida?

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Estoque em abundância de legumes frescos e proteínas magra. Crédito da foto: Elena_Danileiko / iStock / Getty Images

A: A recuperação é a chance do corpo de se adaptar ao estresse do exercício e a nutrição é um componente crítico da recuperação. O reabastecimento após um treino garante que você terá energia suficiente para o resto do dia e para alimentar seu próximo treino.

Após o exercício, há uma janela de oportunidade de 30 minutos para o reabastecimento, já que os músculos são extremamente famintos quando os níveis de glicogênio são baixos. Durante esta janela, o corpo é mais eficiente no armazenamento de glicose para energia e na construção de proteínas em músculos cansados.

O lanche de pós-treino ideal incluirá muitos fluidos, carboidratos facilmente digeríveis, um pouco de proteína e um pouco de sódio. (Veja a barra lateral para as escolhas de lanches de Levine.)

* Citações editadas por brevidade e clareza

Escolhas de Levine para Snacks pós-corrida

  1. Mix caseira: Misture cerejas secas, pretzels, nozes e cereais. Mexa em iogurte grego com baixo teor de gordura ou aproveite pelo punhado.

  2. Leite de chocolate: este é um lanche frio, refrescante e fácil de consumir se você não estiver com comida sólida. Além disso, o leite é de 90 por cento de água - então você está reidratando ao mesmo tempo! Dez onças líquidas ajuda a servir um bom petisco.

  3. Banana Com Manteiga De Amendoim: Experimente embalagens individuais de manteiga de amendoim (Justin's Nut Butters tem um ótimo produto orgânico portátil) espalhadas em uma banana grande. Ambos se auto-envolvem, então eles são um bom lanche de on-the-go.

  4. Bagel Com Hummus: Os Bagels são ótimos alimentos de reabastecimento para os corredores porque são uma fonte rica de carboidratos, juntamente com algumas proteínas, e são fáceis de digerir após uma longa corrida. A adição de um hummus superará a proteína para ajudar os músculos a se recuperar mais rapidamente.

  5. Smoothie de cereja: Misture 1 xícara de iogurte sem gordura ou de baunilha, 1 banana madura, 1/2 xícara de suco de laranja, 1/4 xícara de concentrado de suco de cereja e 1 copo de gelo triturado. Mantenha uma garrafa isolada no seu carro para um lanche refrescante e reabastecedor.