Como obter Buff realmente rápido

Como obter Buff realmente rápido
Como obter Buff realmente rápido

Obtendo buff realmente rápido significa que você precisa se concentrar na construção de músculo em vez de perder gordura corporal. Aumentar o tamanho dos músculos rapidamente e diminuir a gordura corporal são dois objetivos muito diferentes. O músculo requer calorias extras e muito tempo levantando pesos com um exercício aeróbico mínimo.

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Considerações dietéticas

Passo 1

Multiplique seu peso em quilogramas por 50 calorias, se você é um homem, 44 calorias, se você é uma mulher. Adicione 350 a mais 700 calorias ao seu número, calculando as calorias diárias totais que você deve consumir para ganhar de 1 a 2 lbs. de músculo por semana.

Passo 2

Calcule os gramas de proteína que você deve incluir dentro de sua ingestão calórica diária para construir músculos. Simplesmente multiplique seu peso em quilogramas por 1 1/2 a 2 g de proteína. Coma principalmente proteína animal magra ou com baixo teor de gordura; incluem pó de proteína de soro de leite.

Passo 3

Beba uma agitação de proteína 30 minutos antes e dentro de 30 minutos após cada treino de treinamento de peso. Misture cerca de 24 a 48 g de proteína de soro de leite com 1 xícara de água e uma maçã corada para o seu treino pré-treino. Misture 48 a 72 g de proteína de soro de leite com 1 1/2 xícaras de leite desnatado, 1 xícara de água ou suco e 1 xícara de abacaxi fresco.

Treinamento com pesos

Passo 1

Treine seu peito, costas e bezerros às segundas. Trabalhe suas pernas, ombros e músculos abdominais às quintas-feiras. Conclua a semana com uma rotina de bíceps e tríceps nas sextas-feiras. Descanse os músculos, renunciando a qualquer musculação às terças, quartas, sábados e domingos, maximizando os ganhos musculares rápidos.

Passo 2

Use pesados ​​pesos suficientes para que você possa completar apenas seis a 12 repetições de quatro a seis conjuntos por exercício. Faça de quatro a seis exercícios diferentes para o seu peito, costas, pernas e músculos abdominais. Complete quatro exercícios para o seu bíceps, tríceps e músculos do ombro menores.

Passo 3

Anote todos os seus exercícios, pesos, conjuntos e repetições para cada treino. Planeje o treino da semana seguinte usando os dados da semana anterior. Olhe para o peso, repetições e conjuntos que você fez para cada exercício e, em seguida, aumentar uma ou duas variáveis. Aumente o peso que está levando quando você pode completar três a quatro conjuntos de 10 a 12 repetições para qualquer exercício.

Coisas que você precisa

  • Proteína de soro de leite
  • Registro de treino
  • Água
  • Maçã
  • Leite desnatado
  • Abacaxi fresco

Dicas

  • Planeje e prepare suas calorias altas refeições à noite, garantindo que você coma calorias suficientes para obter rápido.

Avisos

  • Se você não tem levantado de peso regularmente, demore de duas a três semanas para começar gradualmente seu programa de construção em massa. Levantar pesos pesados ​​por até duas horas três dias por semana deixá-lo-á muito ferido e propenso a ferimentos se você não for condicionado inicialmente.