Como as fêmeas obtêm Six-Pack Abs

Como as fêmeas obtêm Six-Pack Abs
Como as fêmeas obtêm Abs de seis pacotes

Os abs de seis unidades são uma promessa de artigos de revistas e anúncios de suplementos. Mas a obtenção desse olhar cobiçado não é tão fácil quanto a realização de alguns crunches extras ou uma batida de proteína. Uma combinação perfeita de uma rotina de fitness dedicada, uma dieta precisa e presentes genéticos é o que é preciso para uma mulher alcançar abs de seis unidades.

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Reduza a porcentagem de gordura corporal

Para que uma mulher obtenha abs de seis pacotes, ela precisa reduzir a gordura corporal entre 16 e 19 por cento de gordura corporal. Este é ainda um nível saudável de gordura corporal (principalmente para atletas), mas muito abaixo do que é considerado um alcance médio saudável, que é de 22 a 33 por cento.

A mulher americana média é uma gordura não saudável de 40%. A menos que você já esteja magra, alcançar um abs de seis packs fará algum trabalho. Os abdominais abdominais, as torções e as tábuas não receberão uma fêmea para inclinar os níveis de gordura corporal. Apenas uma dieta precisamente cronometrada e dividida juntamente com cardio, treinamento de força e descanso apropriado irá levá-lo lá.

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Conheça a importância da dieta

Limitar as sobremesas e comer porções menores saltar-começa a perda de peso quando você está com excesso de peso. Mas para obter um pacote de seis pacotes, você terá que ser muito mais preciso em sua estratégia.

As refeições consistirão principalmente de proteínas magras e vegetais. Em uma ou duas refeições, você adicionará frutas ou grãos integrais, bem como um pouco de gordura saudável de fontes como o azeite ou abacates para completar sua nutrição.

Como a obtenção de um pacote de seis exige uma proporção muito específica de proteínas, gorduras e carboidratos e pode ser prejudicada por aditivos e gorduras não saudáveis, os alimentos preparados fora da casa - em restaurantes ou casas de amigos - geralmente são fora de limites.

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Running não lhe dará um pacote de seis, mas ajudará a revelar o seu abs. Crédito da foto: DaniloAndjus / iStock / Getty Images

Obtenha séria sobre o Cardio

Perder peso sem exercícios, e você acabará perdendo músculo juntamente com gordura - o que dificulta a aparência do seu pacote de seis. As diretrizes padrão de exercicios de controle e prevenção de doenças para adultos exigem 30 minutos de exercícios de intensidade moderada a maioria dos dias e dois exercícios de treinamento de força semanalmente para promover uma boa saúde.

Você terá que fazer mais séria sobre o exercício do que essas recomendações para atingir os níveis de gordura corporal necessários para abs de seis unidades. O exercício Cardio, como correr ou remar em um ergômetro, é importante para a queima de calorias.

Um artigo publicado em uma edição de 2011 do Journal of Obesity concluiu que o exercício de intervalo de alta intensidade é mais eficaz do que o trabalho no estado estacionário quando se trata de queimar gordura, especialmente gordura visceral que fica profundamente na parede abdominal e secreta inflamatória compostos.

Para fazer seus próprios intervalos de alta intensidade, alternar todos os esforços com períodos de esforço mais fácil. Por exemplo, aquecer por cinco minutos e, em seguida, alternar um minuto de corrida com um minuto de caminhada por 20 minutos. Termine com um resfriamento curto. Não faça este exercício todos os dias, porém, ou você arrisca o desgaste.

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Kettlebells fornecem uma pausa da monotonia de halteres. Crédito da foto: lagunaguiance / iStock / Getty Images

Lift Heavy Weights

O treinamento de força é intrínseco a ganhar um pacote de seis, mesmo para uma mulher. Quando você perde peso sem levantar pesos, um quarto de cada libra que você perde vem da massa magra valiosa. Muscle leva mais calorias para o seu corpo queimar durante a atividade e durante o descanso, dando ao seu metabolismo um impulso.

Destina-se a treinar força um mínimo de três vezes por semana. Provavelmente, você deve fazer de um a três conjuntos de exercícios múltiplos para cada grupo muscular principal, incluindo o peito, as costas, as pernas, os quadris, os braços, os ombros e os abdominais, usando pesos que fazem você se sentir cansado pelos últimos dois repetições em um conjunto de oito para 12.

Você pode até treinar força quatro ou cinco dias por semana, alternando os exercícios do corpo inferior e do corpo superior. Deixe pelo menos 48 horas de descanso entre os grupos musculares trabalhados.

Os exercícios abdominais devem ser parte de sua rotina de treinamento de força. Movimentos como a prancha, prancha lateral, cão de pássaro e crunches são um começo, mas à medida que você se torna mais forte, introduza movimentos que incluem resistência, tais como balanços kettlebell, rotação do tronco e crunches de cabos em pé. Com o objetivo de trabalhar o abs de três a cinco vezes por semana.

Limitações genéticas

Pode não parecer justo, mas mesmo se você fizer todo o trabalho e reduzir o nível de gordura corporal, não lhe garante um pacote de seis. A genética de algumas mulheres dá-lhes abs absolutos que não aparecem como segmentos claros.

Seu tipo de corpo também determina como você constrói músculos e se o seu abs aparecerá. Isso não significa que você deve desistir do exercício e uma dieta saudável, apenas mantenha suas expectativas realistas.

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