Um bom plano de dieta e dieta para uma menina de 15 anos

Um bom plano de dieta e dieta para uma menina de 15 anos
Um bom plano de dieta e dieta para uma menina de 15 anos

Se o seu médico lhe disse que você se beneficiaria com a perda de peso e, em seguida, perderá peso de uma maneira que o prepara para uma vida de hábitos saudáveis ​​e sentimentos de bem-estar. Aos 15 anos, você pode ter atingido 90% da altura do seu adulto, mas seu corpo ainda está em desenvolvimento e isso significa que você precisa de nutrientes para apoiar seus ossos, cérebro, hormônios e músculos. Alterações dietéticas graduais e exercícios adequados podem ajudá-lo a atingir um peso mais saudável. Mas não limite intencionalmente a ingestão de alimentos inteiros, não processados, como vegetais, frutas, proteínas magras e grãos integrais. Em vez disso, reduza os alimentos lixo, que são alimentos densos em calorias e contêm pouca nutrição.

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Calorias moderadas em seu plano de dieta

Como uma garota de 15 anos, você precisa de uma média de 1, 800 a 2, 400 calorias por dia, dependendo em sua altura e nível de atividade. Em vez de seguir uma dieta modesta que proíbe grupos de alimentos inteiros e promete perda de peso rápida, elimine os alimentos que não estão fazendo seu corpo com favores. Isso irá ajudá-lo a reduzir as calorias, aproximadamente 250 e 500 por dia - dependendo do seu tamanho e da sua taxa de queima de calorias - para perder de 1/2 a 1 libra por semana. Fale com seu médico ou nutricionista para determinar a ingestão de calorias que é ideal para você.

Soda, doces, doces, batatas fritas, misturas de lanche, barras de cereais, cereais açucarados e pão branco são itens que contêm um número razoável de calorias, mas oferecem poucas vitaminas e minerais de qualidade. Escolha alimentos com maior valor nutricional e menos calorias. Lanche em frutas frescas, queijo e iogurte com baixo teor de gordura, biscoitos 100% inteiros de trigo integral, hossus e vegetais cortados.

Concentre-se em alimentos de qualidade

Você precisará de 5 a 6 porções de grãos integrais diariamente. Uma porção é uma fatia de pão integral ou 1/2 xícara de arroz integral. Cada dia você também deve apontar para 2 e 1/2 xícaras de vegetais; 1 1/2 xícaras de fruta; 3 xícaras de lácteos; e 5 onças de proteína, como frango, peixe, carne magra ou tofu. Adicione também algumas gorduras saudáveis, como as encontradas na manteiga de amendoim, azeite, nozes, abacates e salmões a cada dia.

Nas refeições, evite alimentos fritos, molhos cremosos, molhos cremosos e macarrão branco. Escolha carnes grelhadas ou grelhadas, saladas frescas cobertas com azeite e vinagre, vegetais cozidos no vapor ou assados ​​e grãos integrais, como arroz integral, quinoa, macarrão integral ou 100% de pão inteiro. Essas mudanças diminuirão instantaneamente as calorias, ajudando você a obter uma nutrição ideal.

As refeições de amostra para um jovem de 15 anos que tentam gerenciar seu peso incluem o seguinte: para o café da manhã - aveia com bagas e leite desnatado; para o almoço - um sanduíche de peru com tomate, alface e mostarda, palitos de cenoura e iogurte com baixo teor de gordura; e para o jantar - tortilhas de milho cheias de bife magro, salsa, abacate e arroz integral.Uma porção de produtos lácteos, como leite ou iogurte, é particularmente importante para adolescentes em refeições e lanches, pois fornece cálcio e vitamina D para ossos.

Um bom plano de treino para uma menina de 15 anos

Quando você perde peso sem exercício, seu corpo quebra a massa muscular por energia, o que resulta em queimar menos calorias. Evite uma queda no músculo com treinamento de força e exercício. Quando adolescente, você deve ter pelo menos uma hora de exercício diariamente. Isso pode envolver andar rapidamente, fazer uma aula de dança, andar de bicicleta ou praticar esportes. Experimente com diferentes tipos de exercícios para encontrar os tipos que mais gosta. Ser ativo queima calorias naturalmente de modo que você não tenha que recortar alimentos saudáveis ​​para perder peso.

Também é importante fortalecer seu corpo para que seus músculos ajudem a aumentar seu metabolismo. Você não precisa bater no ginásio, mas fazer flexões, ginástica e yoga também contam como exercício. Se você for para a academia, consulte um treinador ou treinador para garantir que você faça os exercícios de treinamento de força corretamente. Um ou dois conjuntos de um exercício de peso que treina todos os principais grupos musculares - os quadris, os ombros, o peito, as costas, os braços, as pernas e o abdômen - duas ou três vezes por semana como parte da sua rotina diária de uma hora é benéfica para perda de peso.

Modificar Comportamento e Definir Objetivos Realistas

Comer quando estiver estressado ou aborrecido não promove um peso saudável. Um estudo de 2014 que foi publicado na revista BMC Public Health, descobriu que as meninas são mais propensas a comer estresse e, como resultado, são mais propensas a sobrepeso e obesidade. Em vez disso, ligue para um amigo, passeie ou ouça música. Além disso, aprenda a perceber quando você se sentir cheio e depois parar de comer. O excesso pode ser um hábito que provoca perda de peso. Reduzir a velocidade, porque leva até 20 minutos para que você perceba que está satisfeito.

Lembre-se de que cada pessoa tem uma construção individual e que poucas pessoas se parecem com supermodelos e atrizes finas. Não se preocupe demais se você comer algo que está "fora" do seu plano. Basta voltar à pista no dia seguinte. Você não pode esperar para proibir seus alimentos favoritos para sempre, mas aprenda a entregá-los ocasionalmente e de forma responsável.