Alimentos ricos em vitamina B-12 e folato

Alimentos ricos em vitamina B-12 e folato
Alimentos ricos em vitamina B-12 e folato

Como todas as vitaminas essenciais, ácido fólico e vitamina B12 são importantes para o crescimento e desenvolvimento normais. O ácido fólico ajuda a fazer DNA e novas células em seu corpo. B12 é necessário para o metabolismo e um sistema nervoso saudável. Essas vitaminas também trabalham juntas para formar glóbulos vermelhos, de modo que o oxigênio pode ser transportado em torno de seu corpo. A vitamina B12 é encontrada naturalmente em fontes animais e o ácido fólico é encontrado principalmente em fontes de plantas. Adultos requerem 400 microgramas de ácido fólico e 2. 4 microgramas de B12 por dia, de acordo com o Instituto de Medicina.

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Produtos Fortificados

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Macarrão de ovo. Crédito da foto: federicofoto / iStock / Getty Images

Alguns alimentos são enriquecidos com B12 e ácido fólico para ajudar a aumentar sua ingestão diária. Os cereais de pequeno-almoço prontos para comer são uma excelente fonte de B12 e ácido fólico. O ácido fólico também é adicionado ao arroz, noodles de ovos, pão, macarrão, farinha de milho, bebidas de laranja e suco de tomate. O suco de tomate fornece 10 por cento do valor diário por 6 onças e os macarrão de ovo fornecem 15 por cento de ácido fólico em 1/2 xícara. A vitamina B12 também é adicionada aos produtos de soja, substitutos da carne e gemada.

Carne e aves

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Bife de lombo. Crédito da foto: Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images

A carne, fígado, frango, peru e cordeiro são fontes ricas de B12. O fígado de vaca fornece 800 por cento do valor diário em uma fatia e a carne de lombo superior fornece 40 por cento de B12 por 3 onças. Um peito de frango contém 0. 6 microgramas e um fígado de frango contém 3. 3 microgramas de B12. O cordeiro contém 2. 2 microgramas de B12 por 3 onças.

Marisco e laticínios

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Peixes de truta. Crédito da foto: kabVisio / iStock / Getty Images

Marisco - incluindo amêijoas, trutas, salmões, sardinhas, arinca e ostras - são uma fonte rica de B12. Moluscos de moluscos contêm 84. 1 micrograma e ostras contêm 13. 3 microgramas por 3 onças. A vitamina B12 também é encontrada no bacalhau, peixe-gato, caranguejo e espadarte. Consome leite, queijo e iogurte para aumentar sua ingestão diária de B12. Escolha variedades com baixo teor de gordura ou sem gordura. Os queijos de cottage, mozzarella, feta e ricotta estão entre as melhores fontes de produtos lácteos de B12. O queijo ricotta a partir de leite desnatado contém 0,7 microgramas e queijo cottage com baixo teor de gordura contém 1. 4 microgramas por xícara.

Fontes de plantas

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Espargos. O ácido fólico é encontrado em vegetais verdes, incluindo aspargos, ervilhas, brócolis, nabos e espinafres. Espinafre contém 60 microgramas e ervilhas contém 50 microgramas em 1/2 xícara. Coma frutas cítricas, abacate, mamão, melão e banana para aumentar sua ingestão diária de ácido fólico.O ácido fólico também é encontrado em feijões secos, como feijão preto, feijão vermelho, feijão branco, pinto e marinho.