Exercícios para músculos abdominais separados

Exercícios para músculos abdominais separados
Exercícios para músculos abdominais separados

Embora os músculos do núcleo fracos possam atingir qualquer pessoa, a diastásia recti - ou os músculos abdominais separados - geralmente afetam a mulher que recentemente teve um bebê. À medida que a barriga se expande para acomodar o feto em crescimento, os músculos do ab se estendem e o tecido conjuntivo conhecido como linea alba melhora e se separa.

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Isso leva a ligamentos fracos e articulações na pélvis. Embora a lacuna feche naturalmente nas quatro a oito semanas após o parto, algumas mulheres precisam se envolver em exercícios que ajudem os músculos abdominais a retornar à sua posição pré-gravidez.

Verificando músculos de estômago separados

Se você não tem certeza se você separou músculos abdominais, siga estas etapas para verificar:

Passo 1

Deite de costas com o seu Os joelhos dobrados e os pés baixos no chão.

Passo 2

Coloque a mão direita na parte superior da coxa direita e as pontas dos dedos da mão esquerda logo acima do seu ombro.

Passo 3

Inalar, e depois expirar enquanto levanta a cabeça e os ombros do chão. Deslize o direito para o joelho e sinta os músculos abdominais apertar.

Passo 4

Use os dedos esquerdos para sentir a largura da lacuna. Se tiver menos de dois dedos de largura, você não tem diastásia recti. Se tem dois a três dedos de largura, a diástase está presente. Se a diferença é de quatro a cinco dedos de largura, você pode ter uma diástasis grave que requer fisioterapia.

Leia mais: Exercícios corretivos para diastásia Recti

Avisos

  • Fale com seu obstetra antes de assumir qualquer exercício abdominal. Você deve esperar pelo menos quatro a oito semanas após o parto antes de começar a exercer novamente; No entanto, o período de recuperação será diferente para cada mulher. Ouça seu corpo para determinar se você empurrou demais.

Exercício abdominal profundo

Este exercício simples pode ser um dos primeiros que você faz após o parto - uma vez que você tenha aprovação do médico - para começar a recuperar seus músculos ab em seu lugar apropriado.

Passo 1

Deite de costas com os joelhos dobrados e os pés planos no chão. Relaxe as costas e a caixa torácica.

Passo 2

Inalar. Na expiração, contraa o seu ombro para a coluna vertebral - mas assegure-se de que a espinha não se mova. Coloque a mão no estômago para sentir os músculos endurecerem.

Passo 3

Mantenha os músculos contraídos por três a cinco segundos, enquanto continua a respirar regularmente e depois relaxa. Faça o seu caminho até segurar a contração por 10 segundos e apontar para 10 repetições.

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Faça exercícios um pouco mais difíceis, mas vale a pena, segurando seu bebê enquanto os faz. Crédito da foto: Rohappy / iStock / Getty Images

Avisos

  • Se você sofre de recti de diastásia, evite qualquer crunches ou exercícios de flexão da coluna vertebral até que o problema seja resolvido.Esses tipos de movimentos podem piorar a diástasis.

Leg Extensions

Uma vez que você se sinta confortável com o exercício abdominal profundo, mude para exercícios mais difíceis, como a extensão da perna e as torneiras do pé.

Passo 1

Comece na mesma posição - nas costas, os joelhos dobrados e os pés baixos no chão. Coloque os braços ao seu lado.

Passo 2

Na expiração, levante a perna direita, por isso está em uma posição de mesa; Eu. e. de modo que a canela é paralela ao chão e seu joelho está alinhado com seu quadril.

Passo 3

Na inalação, estenda lentamente a perna direita na sua frente, abaixando-a o mais perto do chão possível - sem realmente tocar o chão ou arquear suas costas. Exhale e volte para a posição da mesa, e depois traga seu pé de volta para que seja plano no chão.

Passo 4

Repita o exercício com a perna esquerda. Faça o seu objetivo para poder passar a perna de 2 a 3 polegadas acima do chão sem tocá-lo. Faça o seu caminho até cinco repetições em cada lado, feito sem parar no meio.

Toe Taps

Passo 1

Retorne para a mesma posição inicial. Em uma expiração, traga as duas pernas até uma posição de mesa, envolvendo seus músculos abdominais enquanto faz isso.

Dicas

  • Se você sentir uma tensão tentando levantar ambas as pernas ao mesmo tempo, levante-as uma a uma.

Passo 2

Ao inalar, abaixe um pé até o chão e toque-o com os dedos dos pés. Exale e volte para a posição da mesa. Mantenha sua parte inferior das costas pressionada no chão.

Passo 3

Repita na outra perna. Faça o seu caminho até 10 repetições em cada perna.

Leia mais: Como apertar os músculos estomacais depois de ter filhos