Recomendações de exercícios para uma mulher de 40 anos de idade

Recomendações de exercícios para uma mulher de 40 anos de idade
Recomendações de exercício físico para uma mulher de 40 anos de idade

Mulheres com mais de 40 anos estão ocupadas. Você tem famílias, amigos, compromissos de trabalho e não muito tempo para você. Muitas vezes você desistir do tempo gasto cuidando de sua própria saúde para cuidar daqueles ao seu redor. Você desiste do seu programa de exercícios e achou que não tem a energia que já teve. Talvez você comece a ganhar algum peso ou sentir seu corpo começando a cair. A boa notícia é que não é tarde demais para recuperar sua saúde, energia e corpo com exercícios.

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Exercício cardiovascular

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A caminhada é boa para mulheres de todas as idades.

O American College of Sports Medicine recomenda 150 minutos de exercícios cardiovasculares de intensidade moderada por semana, mulheres de todas as idades. As mulheres com 40 anos que são novas para o exercício devem começar lentamente, visando ataques de 10 a 15 minutos de exercício por vez. À medida que você fica mais confortável, gradualmente, aumente o tempo até que você possa fazer 30 minutos contínuos de exercício cardiovascular cinco dias por semana. Tenha como objetivo manter sua freqüência cardíaca em algum lugar entre 108 e 153 batimentos por minuto para garantir que você esteja trabalhando com uma intensidade que maximize seus benefícios para a saúde.

Treinamento de resistência

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Trabalhe na manutenção da sua massa muscular.

De acordo com o American College of Sports Medicine, picos de força muscular em mulheres entre 20 e 30 anos e, em seguida, permanece praticamente inalterado por outros 20 anos além disso. O objetivo de uma mulher de 40 anos deve ser manter a massa muscular que ela tem para não diminuir à medida que envelhece. O treinamento de resistência para cada grupo muscular principal deve ser feito duas vezes por semana com pelo menos 48 horas de descanso e tempo de recuperação entre os exercícios. Dois a quatro conjuntos de 10 a 15 repetições são adequados para manter a massa muscular.

Flexibilidade

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Mantenha seus músculos flexíveis.

A manutenção de músculos flexíveis é outro componente importante do seu treino aos 40 anos. Antes do alongamento, os músculos devem ser aquecidos com exercícios cardiovasculares leves, como andar ou andar de bicicleta. Segure seu corpo ainda por cada trecho por 20 a 30 segundos e repita cada movimento duas a três vezes. O treinamento de flexibilidade pode ser feito diariamente, mas deve ser feito duas vezes por semana no mínimo.

Bone Health

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Os exercícios de peso são os melhores para manter a densidade óssea.

Uma preocupação que muitas mulheres têm à medida que envelhecem é a perda de densidade óssea. Embora a perda óssea geralmente ocorra mais predominantemente após os 50 anos, é aconselhável começar a incorporar exercícios que promovam a saúde óssea mais cedo. Exercícios cardiovasculares portadores de peso, como caminhar ou correr são preferidos em relação a atividades que não envolvem peso, como natação ou ciclismo.Atividades moderadas ou de alta intensidade provocam a maioria dos benefícios de construção óssea e devem ser adicionadas conforme tolerado ao seu programa de treino. Tal como acontece com todos os programas de treino, consulte o seu médico antes de começar.