Exercícios de bíceps: alto versus desempenhos baixos

Exercícios de bíceps: alto versus desempenhos baixos
Exercícios de bíceps: altos e baixos

Muitos adeptos da academia acreditam que o treinamento do bíceps através do treinamento com pesos de repetição elevada é a melhor coisa desde a invenção do pó de proteína. No entanto, outros podem usar estritamente repetições baixas e manter seus métodos como um pai orgulhoso de um recém nascido. A verdade é que todos têm objetivos diferentes, o que você pode alcançar através do uso de faixas de repetição óptimas específicas.

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Plano de construção do bíceps

Antes de decidir como deseja treinar seu bíceps, primeiro você deve examinar seus objetivos. Pergunte a si mesmo se quer melhorar a força e aumentar o tamanho do bíceps ou aumentar sua resistência muscular. Para aumentar o bíceps maior e mais forte, você precisa treinar com pesos pesados ​​usando conjuntos de repetição de baixa a moderada. Se a resistência muscular é o objetivo, treine com pesos mais leves utilizando conjuntos de repetição elevados. Se você está buscando força muscular e resistência, treine com ambos os intervalos de repetição alternando por treino ou por ciclo mensal.

Representante alto para resistência aprimorada

Usar um peso leve enquanto executa 15 a 25 repetições é ideal para melhorar a resistência muscular em seu bíceps. Este treinamento de alta força de repetição visa as fibras musculares de contração lenta, que são construídas para resistência. Além de trabalhar as fibras musculares de contração lenta, altos representantes aumentam o fluxo sanguíneo e melhoram a utilização de oxigênio do bíceps.

Bíceps com mandíbula

Se você gostaria de melhorar a força e preencher sua camisa, você precisará ficar no intervalo de seis a 12 repetições usando pesos moderados a pesados. Isso visa as fibras musculares de contração rápida, que têm maior potencial de crescimento. A realização de chinups pesados ​​ou cachos de bíceps nesta faixa de repetição ajuda você a desenvolver bíceps maiores; No entanto, tenha em mente que o treinamento com pesos de repetição baixa induz maior dano muscular e requer um período de recuperação mais longo entre exercícios de bíceps.

Best of Both Worlds

Se o seu objetivo é alcançar a força muscular equilibrada e a resistência muscular, você precisa misturar suas gamas de repetição. Os praticantes principiantes e intermediários podem se beneficiar de uma periodização linear - focando no treinamento de repetição alta durante quatro semanas e, em seguida, realizando uma menor repetição nas próximas quatro semanas. Os exercicios avançados podem experimentar a periodização ondulada - alternando alta repetição e treinamento de força de repetição baixa em cada treino. Permita que o seu bíceps seja de 36 a 48 horas de descanso entre exercícios para obter melhores resultados.