Os melhores exercícios de fortalecimento muscular para uma mulher de 58 anos

Os melhores exercícios de fortalecimento muscular para uma mulher de 58 anos
Os melhores exercícios de fortalecimento muscular para uma mulher de 58 anos de idade

Enquanto uma mulher de 58 anos de idade pode desenvolver a aptidão cardiovascular através do exercício aeróbico moderado, o treinamento de força fornece um tipo diferente de aptidão física. À medida que as pessoas envelhecem, eles gradualmente perdem massa muscular. Eles exigem menos calorias para manter seu peso, então, se continuarem a consumir os mesmos alimentos nas mesmas quantidades, eles ganham gordura. Mulheres em seus 50 anos podem parar esse padrão, participando de duas ou três sessões de meia hora de exercícios de treinamento de força semanalmente.

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Squats Rule

Quase todos os campos de inicialização e a classe de escultura corporais apresentam uma sessão de agachamentos. A intensidade dos agachamentos significa que você aumenta sua freqüência cardíaca à medida que você se fortalece, queima mais calorias enquanto fortalece suas pernas e músculos glúteos. O erro mais comum em fazer agachamentos diz respeito à sua posição. Certifique-se de não estender os joelhos dobrados sobre as pontas dos dedos dos pés. Em vez disso, sente-se como se estivesse prestes a sentar em uma cadeira. Você pode fazer este exercício por uma cadeira enquanto não descansar na cadeira entre agachamentos. Mantenha seus braços esticados na frente e faça um conjunto de 10 agachamentos profundos antes de descansar e repetir. Mantenha seu peso em seus calcanhares em vez das bolas de seus pés.

Adicionar flexões

Não se preocupe se você não pode descer de quatro e fazer um pushup clássico. Comece com um pushup modificado. Uma escolha é manter seus joelhos na esteira e simplesmente empurrar a parte superior do corpo para cima e para baixo. Uma versão mais fácil é o pushup da parede. Neste exercício de fortalecimento, você segmenta os músculos em seus braços, peito e ombros. Fique um pouco mais do que o braço da parede. Enfrente a parede e coloque as palmas contra elas na altura dos ombros. Diminua lentamente os cotovelos e traga a parte superior do corpo em direção à parede. Segure a posição e, em seguida, levante seu corpo lentamente até sua posição inicial, sem bloquear os cotovelos. Aponte para dois conjuntos de 10 repetições cada.

Leg Extensions and More

Como parte de seu treino de boot camp, Oprah Winfrey faz vários exercícios de fortalecimento por semana. Seu treinador, Bob Greene, recomenda treinamento de peso e resistência que alterna diferentes grupos musculares em dias diferentes. Alça os músculos das pernas com extensões de perna e cachos nas pernas. Fortalecer os músculos do tórax com prensas de peito, prensas inclinadas e moscas firmes. Trabalhe sobre os músculos das costas e ombros com puxões de lat, puxões sentados, fileiras sentadas, extensões traseiras, prensas de ombro, levantamentos laterais, levantamentos frontais e extensões traseiras. Construa seu bíceps com cachos.

Saudações do sol

O cirurgião e médico de televisão Mehmet Oz recomenda a prática do yoga como forma de construir força, além de melhorar sua flexibilidade. Mulheres em seus 50 anos que estão apenas começando um programa de treinamento de força podem não se sentir prontas para se dobrar como pretzels, mas podem começar a se fortalecer movendo-se fluentemente e respirando as saudações do sol.Estas poses esticam o corpo, visam os principais grupos musculares e fazem você respirar.