Os melhores exercícios para quadris e coxas em casa

Os melhores exercícios para quadris e coxas em casa
Os melhores exercícios para quadris e coxas em casa

Você não precisa de muito espaço ou equipamento especial em casa para trabalhar seus quadris e coxas. Uma bola de dumbbell ou medicina pode adicionar resistência aos exercícios que visam essas áreas. Mas, mesmo que seu equipamento seja limitado a nada mais do que um par robusto de sapatos esportivos, é possível dar um tom e apertar os músculos em sua seção mestra com exercícios em casa.

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Squat

O agachamento é um movimento simples que visa os quadris, as coxas, os glúteos, a parte inferior das costas e os abdominais. Para fazê-lo, fique de pé com a largura do quadril afastada e os braços em frente a você, ou os cotovelos dobrados e as mãos na altura dos ombros para o equilíbrio. Curve-se na cintura e sente-se para trás e para baixo, como se estivesse em uma cadeira, tomando cuidado para não deixar seus joelhos se estenderem para a frente sobre os dedos dos pés. Pausar, endireitar e repetir o movimento.

Para uma variação, experimente um agachamento lateral. Em vez de diminuir, dê um passo gigante à sua direita e então sente-se para trás e para baixo, mantendo sua perna esquerda direta e dobrando a perna direita para cerca de 90 graus. Pausar, endireitar e repetir o movimento no lado esquerdo. De acordo com a EXRX. Uma postura mais ampla em um agachamento lateral enfatiza os glúteos e uma postura mais estreita enfatiza os músculos das coxas.

Lunge

O lunge almeja os quadríceps e isquiotibiais, proeminentes músculos da coxa e é um excelente exercício de condicionamento para atletas. Você precisa apenas de um espaço muito pequeno para uma lunge, então qualquer quadrado de chão em casa é ideal. Levante-se reto e alto, com abdômen apertado e braços ao seu lado. Dê um grande passo em frente com o pé direito e dobre seu joelho esquerdo, abaixando-o para o chão enquanto inclina seu joelho direito também. Vá tão baixo quanto possível ou pare quando ambos os joelhos estiverem dobrados em cerca de 90 graus. Certifique-se de que seus joelhos não se estendam além dos dedos dos pés. Pausa, volte a começar e repita do outro lado, fazendo tantas repetições totais como puder.

Deadlift

Um deadlift é uma escolha apropriada de treino em casa, porque toca glúteos e coxas externas, bem como coxas internas e quadris. Ele funciona melhor com halteres, mas também pode ser feito sem eles. Para começar, segure um haltere de peso médio a pesado em cada mão. Fique com os pés um pouco mais perto do que a largura do quadril e os braços aos seus lados. Curve-se no quadril e comece a se inclinar para baixo, mantendo as pernas mais retas possível. Quando você chegar ao chão ou até onde você pode ir com os halteres, pausar brevemente e depois endireitar-se de volta antes de repetir o movimento.

Side Lying Hip Abduction

Deite no seu lado direito e descanse a cabeça no topo do braço direito; e descanse o braço esquerdo em cima do quadril esquerdo. Empilhe sua perna esquerda em cima da perna direita. Não rola para a frente ou para trás enquanto expira e levanta lentamente a perna esquerda até sentir tensão em seus músculos abdominais laterais.Inalar, e tão devagar, abaixe a perna esquerda de volta na ponta da perna direita. Complete 10 repetições em ambos os lados.