5X5 Treinamento de força com dumbbells

5X5 Treinamento de força com dumbbells
5X5 Strength Training Com Dumbbells

A rotina de treinamento de força 5X5 é um programa clássico e uma rotina favorita do lendário Reg Park, três vezes vencedor do Sr. Título de musculação no universo. O programa 5X5 oferece um treino de alto volume, que promove a bomba muscular e a resistência, enquanto mantém baixos reps para cada conjunto - a chave para a construção de força e tamanho.

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Programa 5X5

O programa 5X5 consiste em fazer cada exercício por cinco conjuntos, cinco repetições cada um. Você obtém o melhor dos dois mundos com este programa: alto volume, uma vez que você está fazendo um total de 25 repetições, mas repetições baixas em cada conjunto, que a Associação Nacional de Força e Condicionamento recomenda para aumentar a força. A quantidade de tempo que você descansa entre conjuntos depende do seu objetivo de treinamento. Se você está treinando para a força, descanse de dois a três minutos entre os exercícios. Se você está treinando para o tamanho, repouse 60 a 90 segundos entre os conjuntos.

Exercícios

Você usa exercícios compostos com o programa 5X5, não exercícios de isolamento, mesmo quando usa halteres. Os exercícios compostos envolvem mais de um movimento conjunto e trabalham mais de um músculo. Os exercícios de isolamento visam um músculo. Você usa mais peso em exercícios compostos. Considere uma prensa de caixa de banco em comparação com flyes de tórax. Ao projetar sua rotina 5X5 com dumbbells, selecione exercícios como agachamentos e lunges de halteres, prensas aéreas, prensas de caixa de dumbbell, linhas de dumbbell curvadas e deadlifts.

Design de um programa

Você pode executar uma rotina de divisão ou corpo inteiro com o design 5X5, visando todos os músculos principais em um treino para uma rotina de corpo inteiro. Para uma rotina de divisão, concentre-se em uma parte do seu corpo em cada treino, como a parte superior do corpo na segunda-feira, alternando a parte inferior da quarta-feira. Comece cada grupo 5X5 com dois conjuntos de aquecimento. Complete um conjunto de aquecimento com cerca de 50 por cento do seu peso útil e um segundo conjunto de aquecimento com cerca de 75 por cento do seu peso útil, em seguida, mude para os seus cinco conjuntos de trabalho.

Exemplo de programa

Este programa de corpo inteiro 5X5 visa todos os músculos principais em um treino de dumbbell. Use pesos que fatiguem seus músculos em cada conjunto. Se você pode completar facilmente cinco conjuntos de cinco repetições, aumente o peso em 5 a 10 por cento. Faça agachamentos de halteres com uma pressão aérea, incline prensas de peito de haltere, levantamentos de pernas rígidas e estradas de dumbbell e linhas curvadas de dumbbell.