45 Minutos treadmill Workouts

45 Minutos treadmill Workouts
45 Minutos Treadmill Workouts

A execução por 45 minutos na esteira não precisa ser chata. Muitas pessoas adotam seus exercícios de treadmill, mas isso é porque eles continuam fazendo a mesma coisa todos os dias. Se você continuar executando no mesmo ritmo pela mesma quantidade de tempo de cada treino, seu corpo ficará acostumado com o treino e você vai parar de ver os resultados. Altere a rotina da esteira frequentemente para lutar contra o tédio e mantenha seu corpo adivinhando.

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Comece com Walk to Jog

Este é um ótimo lugar para os iniciantes começarem até que eles possam construir sua aptidão física. Se você só andou como uma forma de exercício, incorpore lentamente mais intensidade fazendo jogging. Adicione 30 segundos de corrida após cada dois minutos de caminhada. À medida que sua aptidão melhora, você pode aumentar a quantidade de tempo que você gasta jogging e diminuir a quantidade de tempo que você está caminhando. Por exemplo, comece com uma caminhada rápida de cinco minutos para aquecer. Aumente sua velocidade até você correr e continuar jogando por 30 segundos. Volte para uma caminhada rápida e caminhe por dois minutos. Repita estes intervalos de caminhada e jogging até chegar a 40 minutos. Acelere sua velocidade e esfrie até cinco minutos para completar um treino completo de 45 minutos.

Experimente o treinamento de intervalo

Com o treinamento de intervalo, você está alterando as velocidades ao longo do treino, o que significa que sua freqüência cardíaca nunca pode cair para um ritmo constante. Este aumento na freqüência cardíaca aumenta sua queima total de calorias e terá seu corpo queima calorias, mesmo depois de ter parado de trabalhar. Adicione intervalos em sua esteira funcionando aumentando sua velocidade para uma corrida acelerada por 30 segundos, seguido de uma jogada mais lenta durante dois minutos para recuperar. Por exemplo, comece com uma jogada de aquecimento. Esta deve ser uma velocidade confortável na qual você pode continuar conversando. Após cinco minutos, aumente seu ritmo para uma corrida fácil. Na esteira, normalmente há cerca de 6 mph. Continue este ritmo por dois minutos e, em seguida, aumente a velocidade para uma corrida mais rápida, cerca de 8 mph na esteira por 30 segundos. Você não deve poder conversar durante esta corrida. Acelere seu ritmo de volta para sua velocidade de execução fácil e recupere-se por dois minutos antes de acelerar novamente. Alternar estes intervalos por 40 minutos antes de se refrescar durante os cinco minutos finais do seu treino.

Ramp Up the Incline

Uma mudança na inclinação essencialmente você sente como se estivesse jogging ou correndo para cima. Isso faz com que seu coração trabalhe mais duro para impulsioná-lo até a "colina", bem como coloca mais estresse em seus quads, isquiotibiais e bezerros. Durante o treino de 45 minutos, aumente a inclinação em 5 por cento por um minuto, mantendo seu ritmo o mesmo. Por exemplo, após um aquecimento de cinco minutos, aumente a inclinação na esteira para 5 por cento.Corra em um ritmo fácil, em qualquer lugar de 6 mph a 8 mph dependendo do seu nível de fitness. Mantenha-se nesta inclinação por um minuto, depois solte a inclinação de volta para zero por dois minutos. Mantenha seu ritmo o mesmo ao longo do treino. Repita estes intervalos de colina por 40 minutos antes de arrefecer durante os cinco minutos finais do seu treino.

Misture todos juntos

Uma maneira segura de vencer o tédio na esteira é continuar mudando sua rotina. Se você estiver realizando intervalos por um tempo e achar que eles estão se tornando chatos, tente adicionar intervalos com inclinação. Em vez de apenas aumentar sua velocidade durante o intervalo, tente aumentar a inclinação também. Você também pode definir a inclinação em uma determinada porcentagem e executar todo o seu treino na inclinação.