400M Sprint Workouts

400M Sprint Workouts
400M Sprint Workouts

O traço de 400 metros é um evento de trilha que combina velocidade, força muscular e resistência cardiovascular. Como resultado, um programa de treinamento específico deve ser usado para atender às demandas metabólicas e físicas do evento. Para atender a essas exigências, exercícios de sprint de 400 metros se concentram em velocidade máxima, treinamento de tempo e resistência com o objetivo geral de desenvolver técnica, velocidade, força e resistência.

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Repetir Sprints

Os sprints de repetição podem ser personalizados para atender às demandas específicas do traço de 400 metros. Usando distâncias curtas que variam de 120 a 200 metros, você executa uma série de sprints perto da velocidade máxima com um intervalo de descanso específico entre cada sprint. Um exemplo de exercícios de sprint de repetição começa com um aquecimento de corpo total seguido de três a cinco sprints de 200 metros com uma recuperação de 60 segundos entre sprints. O objetivo do treino é manter um alto nível de intensidade para cada intervalo.

Inícios de vôo

O vôo começa os exercícios de sprint permitem acelerar para que você possa se concentrar na mecânica de corrida de alta velocidade. Comece a 10 metros da linha de partida para uma zona de aceleração, de modo que você cruza a linha de partida na velocidade máxima. Continue por uma distância de 50 a 100 metros ao seu ritmo de corrida de 400 metros. Descanse por três minutos e repita o voo para 10 rodadas.

Exercício de ritmo

Enquanto o traço de 400 metros é um sprint, você deve ter um tempo e um ritmo específicos para alcançar seu melhor tempo. Para um treino de ritmo, comece na linha de partida e execute 100 metros ao ritmo de sua corrida, seguido de uma jogging de 50 metros para recuperação. Por exemplo, se o tempo de corrida for de 52 segundos, pretenda terminar o intervalo de 100 metros em 13 segundos. Continue imediatamente com outro intervalo de 100 metros no ritmo da corrida, seguido de outra recuperação de movimentação de 50 metros. Faça sete repetições desse ciclo de 100 metros e 50 metros de distância.

Intervalos Tabata

Os intervalos Tabata se concentram na velocidade, resistência e resistência. Sprint, na medida do possível, durante 20 segundos, seguido de 10 segundos de descanso para um total de oito rodadas. O objetivo é cobrir a maior distância possível durante cada intervalo de sprint sem reduzir a distância nas rodadas posteriores. Use as últimas duas rodadas para trabalhar em sua resistência e resistência para simular o trecho da casa de uma corrida de 400 metros.