Exercícios de treadmill de 20 minutos

Exercícios de treadmill de 20 minutos
Exercícios de treadmill de 20 minutos

Enquanto 20 minutos podem não parecer um tempo suficiente para um treino adequado, uma esteira permite que você atinja uma freqüência cardíaca que ofereça múltiplos benefícios opções de exercício nesse período de tempo. A American Heart Association recomenda exercicios intensamente intensos de 20 minutos, três vezes por semana para manter a saúde cardíaca. Usando um ritmo constante ou executando sprints de início e término, você pode obter um treino excelente em 20 minutos em uma esteira.

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Exercício iniciante

Se você é novo no exercício, talvez não seja capaz de exercitar-se em alta intensidade ou por muito tempo. Treadmills são uma maneira eficaz de facilitar o exercício e construir resistência cardiovascular e resistência muscular. Comece seu treino a uma velocidade lenta - cerca de 2 mph - e adicione. 5 mph por minuto até chegar a uma velocidade que você pode manter por 15 minutos. Isso provavelmente será entre 3 mph e 4 mph. Se a sua esteira tiver um programa automático, ela incluirá um aquecimento. Depois de estar familiarizado com a esteira, dobre os cotovelos e balance seus braços para obter mais benefícios. Depois de uma semana ou mais, adicione duas explosões de um minuto de caminhada de alta intensidade ou jogging.

Aerobic Workout

Se você tem o vigor para se exercitar com maior intensidade, defina a esteira para um treino cardio. Segure no monitor de frequência cardíaca ou coloque as mãos sobre ele todos os minutos para garantir que você permaneça na freqüência cardíaca alvo para o exercício aeróbio. Adicione sprints de 30 a 60 segundos, ou altere a inclinação na esteira, para construir seu sistema cardiorrespiratório e queimar mais calorias.

Exercícios de Treinamento Sprint

Se você é um atleta bem condicionado, use uma esteira para treinar de sprint. Este tipo de treino consiste em lutas repetidas de corrida de alta intensidade, seguidas de uma quebra para se recuperar. Você pode correr por 30 segundos, correr por 30 segundos, depois correr durante 30 segundos, depois recuperar por dois minutos como uma opção. Alternativamente, você pode executar entre 80% a 90% da freqüência cardíaca alvo por 90 a 120 segundos, depois desacelerar e recuperar.

Não faça exercício de atalho

Se você tiver apenas 20 minutos, poderá estar tentado a queimar quantas calorias você possa durante esse período. Pedir ao seu coração, pulmões, sistema circulatório e músculos para trabalhar em alta intensidade antes de todos trabalharem não é saudável. Leve vários minutos para aumentar gradualmente sua velocidade à medida que sua freqüência cardíaca aumenta e seus músculos se aquecem e se estendem. Da mesma forma, você deve diminuir a velocidade durante vários minutos no final do seu treino para obter o ácido lático e outros resíduos de seus músculos antes de parar de movê-los. Salve um ou dois minutos para esticar, também, para evitar rigidez e dor nos músculos mais tarde.