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Lista de produtos alimentares Cruciferous

Não subestime o poder de ter vegetais cruciferos como parte de sua dieta. Os vegetais cruciferos contêm antioxidantes poderosos, que podem diminuir a inflamação e reduzir o risco de certas doenças crônicas. Eles contêm glucosinolatos, crambeno, indol-3-carbinol e isotiocianatos, que demonstraram diminuir os riscos de câncer.[…]

Beleza

Cafeína e pressão ocular
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Cafeína e pressão ocular

A cafeína faz mais do que apenas aumentar os níveis de energia. Também pode aumentar a pressão dentro do olho. Isso é preocupante, porque a alta pressão ocular ao longo do tempo pode levar ao glaucoma, uma doença potencialmente cegadora do nervo óptico. Seja ou não este aumento de pressão terá efeitos visuais a longo prazo depende em grande parte da genética de uma pessoa e história familiar de glaucoma. […]

Nutrição para a atrofia muscular
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Nutrição para a atrofia muscular

A atrofia muscular é a quebra do tecido muscular. Isso costuma acontecer por causa da inatividade causada por uma lesão, uma interrupção do treinamento ou de uma doença neurológica. Embora você possa não ser capaz de permanecer ativo e treinar duro para preservar o tecido muscular, você pode diminuir a atrofia com considerações cuidadas sobre sua nutrição. […]

Dieta Hiromi Shinya
Boas idéias

Dieta Hiromi Shinya

Depois de praticar como gastroenterologista por décadas, o Dr. Hiromi Shinya afirma ter descoberto a chave para uma melhor saúde: uma dieta pesada em alimentos à base de plantas com poucos ou nenhum produto lácteo ou proteína animal. Sua teoria, que ele detalhou em seu livro de 2007 "The Enzyme Factor", baseia-se na premissa de que esse tipo de dieta manterá sua concentração de enzima, levando a um trato digestivo saudável e menor risco geral de doença. […]

Exercícios de terapia física para o braço superior
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Exercícios de terapia física para o braço superior

De acordo com AAOS, a Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos, 7. 5 milhões de pessoas viram seu médico para um ombro problema em 2006. AAOS aponta que os problemas das extremidades superiores podem ser causados ​​por qualquer coisa de praticar esportes para simplesmente fazer tarefas domésticas como lavar paredes. Se você denunciar dor no ombro ao seu médico, é provável que você seja encaminhado para um fisioterapeuta para tratamento.

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Exercício assistido

Se você está sofrendo dor, um fisioterapeuta geralmente irá prescrever exercícios assistidos para os braços primeiro. O exercício é "assistido" porque você usará o braço para mover o outro através de uma confortável amplitude de movimento. Isso permite que seu ombro se mova livremente sem enfatizar seus músculos, tendões ou ligamentos. Para passar pela flexão assistida do ombro, encontre uma cavilha com aproximadamente três pés de comprimento e segure-a na mão direita em uma extremidade; Com a outra mão, segure a cavilha no centro. Relaxe o ombro direito e permita que seu braço esquerdo o empurre diretamente na frente do seu corpo através de uma amplitude de movimento livre de dor. Repita para o braço oposto.

Exercício isométrico

Exercícios isométricos são usados ​​por fisioterapeutas para começar a fortalecer os músculos da parte superior do braço. Durante um exercício isométrico, você irá contrair o músculo que você está procurando sem mover as articulações. De acordo com o "Journal of Orthopaedic Physical Therapy", a força nos rotadores externos dos seus ombros é extremamente importante na reabilitação das lesões do braço. Para fortalecer seus rotadores externos, fique de pé para que seu ombro e o comprimento do seu braço estejam tocando uma parede. Incline o cotovelo a 90 graus enquanto mantém o braço contra a parede. Pressione na parede com as costas sua mão - concentre-se em seu ombro agindo como uma dobradiça para que a pressão esteja na sua mão e não no cotovelo. Mantenha a contração por cinco segundos, descanse e repita 10 vezes em cada braço.

Exercício ativo

Os exercícios ativos envolvem a contratação de seus músculos para mover as articulações através de uma amplitude de movimento. Os flexores do cotovelo fracos na parte superior do braço podem levar a uma lesão no ombro. Para fortalecer os flexores do cotovelo ativamente, sente-se ou fique de pé com os cotovelos retos e as palmas voltadas para a frente. Levante as mãos até os ombros e baixe-as lentamente até os lados. Se esse movimento for fácil, segure um haltere leve em cada mão. Você pode levantar ambos os braços ao mesmo tempo ou um por vez. Comece com três conjuntos de 10.

Estiramento

A extensão de músculos, além de fortalecê-los, é muito importante para a função das extremidades superiores. Para esticar os flexores do cotovelo, sente-se no chão ou no topo de uma esteira com os braços atrás de você - suas palmas devem tocar o chão com os dedos apontando para longe do seu corpo.Scoot seus quadris para a frente, então eles estão mais longe de suas mãos; Você deve sentir um estiramento em seu bíceps. Quando você sentir um estiramento leve, segure a posição por 30 segundos, repita e repita três vezes.

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Os Push-Ups médios para homens e mulheres
Pensamentos úteis

Os Push-Ups médios para homens e mulheres

O número de flexões que você pode fazer reflete um pouco o seu nível de aptidão física. Se é a melhor medida de sua saúde é discutível, mas com certeza é bom saber se você pode fazer o máximo que você deve para a sua idade.

Vídeo do dia

Muitas pessoas não podem realizar um único impulso, e muito menos aproximar-se da média. No entanto, o push-up pode salvá-lo durante uma queda e ajudá-lo a levantar-se novamente. Também demonstra sua habilidade funcional para fazer coisas tão simples quanto pressionar abrir uma porta pesada, empurrar um carrinho de compras e mover móveis.

O que é "média" quando se trata de flexões não é exato. Se você estiver no comando militar ou policial, o número pode ser definido pelo seu empregador, e você é comparado ao desempenho de seus colegas.

"Média" em comparação com a população mais geral - como em testes de aptidão da YMCA ou da Sociedade Canadense de Fisiologia do Exercício - será um número menor porque você tem um grupo maior de níveis de aptidão variados para se comparar.

Leia mais: Quais são os benefícios do Push-Ups?

A população geral

De acordo com um artigo de 2008 no New York Times, o número médio de flexões que um homem de 40 anos pode fazer é 27 e, para uma mulher de 40 anos, é 16 . Aos 60 anos, os números caem para 17 e 6, respectivamente.

Como demonstraram essas estatísticas, as flexões médias esperadas de você variam de acordo com a idade. De acordo com o teste de aptidão do YMCA, os números push-up do homem médio são:

  • 17 a 19 anos: 19 a 34 flexões
  • 20 a 29 anos: 17 a 29 flexões
  • 30 a 39 anos: 13 a 24 flexões > 40 a 49 anos: 11 a 20 flexões
  • 50 a 59 anos: nove a 17 flexões
  • 60 a 65 anos: seis a 16 flexões
  • Para as mulheres, as médias da YMCA são :

17 a 19 anos: 11 a 20 flexões

  • 20 a 29 anos: 12 a 22 flexões
  • 30 a 39 anos: 10 a 21 flexões
  • 40 a 49 anos : oito a 17 flexões
  • 50 a 59 anos: sete a 14 flexões
  • 60 a 65 anos: cinco a 12 flexões
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Tenha um tempo parceiro para ver quantas você pode fazer. Crédito da foto: djiledesign / iStock / Getty Images

Excelling em Push-Ups

Estas gamas são bastante amplas, o que lhe dá uma boa chance de cair na classificação média. Mas, se você ainda não está bastante em conformidade com os padrões ou aspira a destruir esses números médios, é hora de fazer algum esforço.

Um push-up completo é difícil para muitas pessoas, especialmente aquelas novas para se exercitar. Comece com flexões feitas com as mãos contra uma parede. Coloque as mãos contra uma parede transparente na altura da axila e ligeiramente mais larga do que os ombros. Caminha os pés para trás para criar um ligeiro ângulo. Incline os cotovelos para abaixar o nariz em direção à parede e estendê-los novamente para começar.Trabalhe até três conjuntos de 12 repetições.

Depois de dominar o push-up da parede, faça flexões em uma inclinação. Comece com um alto ângulo, como um contador de cozinha. Uma vez que você se sinta confortável com esse ângulo, escolha um menor - uma mesa de café, otomano ou aerodinâmico. Você vai facilitar o seu caminho até um push-up completo no chão.

Quando você alcançou a versão padrão, faça o máximo que puder equilibrado nas mãos e dedos dos pés, mesmo que seja apenas um. Então, deixe cair de joelhos para fazer o máximo possível. Ao longo do tempo, você ganhará força e resistência para completar mais e mais flexões completas, trabalhando até a média para sua idade - ou excedendo.

Leia mais:

Push-Ups e testes de resistência muscular […]

Como cozinhar com farelo de aveia
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Como cozinhar com farelo de aveia

Aprender a cozinhar com farelo de aveia oferece um meio conveniente para aumentar a fibra na sua dieta - e pode diminuir o seu colesterol. O farelo de aveia, uma fibra solúvel, ajuda a remover o excesso de colesterol, reduzindo o colesterol no sangue e ajudando a prevenir doenças cardíacas. A fibra dietética no farelo de aveia ajuda a proteger a saúde do seu aparelho digestivo e a administrar o açúcar no sangue e o peso. Farelo de aveia oferece um ingrediente versátil para aumentar a fibra ao cozinhar ou assar.

Vídeo do dia

Passo 1

Adicionar 1 colher de sopa. a 1/4 xícara de farelo de aveia para qualquer prato de cereais ou grãos, como farinha de milho, aveia, creme de trigo ou cevada. Adicione a quantidade recomendada de água para o grão e cozinhe até que o grão absorva a água. O farelo de aveia requer apenas dois minutos de tempo de cozimento.

Passo 2

Grind farelo de aveia em um processador de alimentos até que seja a textura da farinha. Mantenha seu farelo de aveia moído disponível para adicionar alimentos cerealados e texturizados, como pão de carne ou guisado.

Passo 3

Adicione farelo de aveia em lugar de até um quarto da farinha em receitas para produtos assados, como biscoitos, pães, muffins e pães especiais, como data e banana. A chave para adicionar farelo de aveia é manter a proporção de ingredientes úmidos para secos o mesmo. Se você adicionar 1/2 xícara de farelo de aveia à receita, reduza a farinha em 1/2 xícara.

Passo 4

Agitar o farelo de aveia em sopas e guisados. Adicione três vezes o líquido, como água ou caldo de galinha, juntamente com o farelo de aveia. Por exemplo, adicione 1/3 xícara de farelo de aveia e 1 xícara de água para sopa de minestrone, sopa de frango ou ensopado de carne.

Passo 5

Misture farelo de aveia em pratos principais. Isso aumentará a fibra em pratos de massa, caçarolas, carne moída e suas entradas favoritas. Use uma pequena quantidade na primeira vez para que você possa testar como o farelo de aveia afeta a textura dos alimentos. Por exemplo, mexa 1 a 2 colheres de sopa. no molho, molho ou ingredientes molhados, e aumentar o líquido na receita em 3 colheres de sopa. para cada colher de sopa de farelo de aveia.

Dicas

  • Aumente a fibra dietética lentamente para reduzir o risco de desconforto digestivo. Beba pelo menos oito de 8 onças. Óculos de água por dia. Comer mais fibra aumenta sua necessidade de água.

Avisos

  • Consulte o seu médico sobre quaisquer preocupações com a saúde.
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